Archiv
3.-9.10.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
6x (25 K rychle na málo záběrů + 25 volně)
200 (50 Nohy + 50 Ruce)
200 K nádech každý 5. záběr
50 volně
3x 400 K zrychlovaně (po 400m) int 1′
50 volně
300 K packy
100 vyplavat
Celkem: 2600m

 
26.9 – 2.10.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
400 (100 K, 100 Z)
200 KN
50 volně
4x 400 K packy na 60 %, int 30″
50 volně
4x 75 (25 Z, 25 P, 25 K), int 20″
200 vyplavat
Celkem: 3000m

– cílem tohoto tréninku je zvýšení vytrvalosti, pro silový efekt se snažte plavat hlavní sérii spíše volněji, ale na co nejmenší počet silných záběrů
 

19. – 25.9.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
4x 50 KN int 15″
50 volně
4x 50 KRuce int 15″
50 volně
10x (25 max sprint + 25 vol) int 20″
50 volně
2x 400 K packy, střední tempo, i 20″
200 K doháněná
100 vyplavat
Celkem: 2350m

– po tomto tréninku budete silní jako silnice! 🙂

 
12. – 18.9.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
8x 50 (25 Motýl (nebo pólo kraul) + 25 K volně) int 10″
600 (100 Nohy + 100 Ruce)
50 volně
6x 150 K na 80% (závodní tempo) int 30″
200 Prsa volně
200 K volně
Celkem: 2550m

– cílem i tohoto tréninku je zvýšení vytrvalosti v závodním tempu – opět především vhodné pro ty z vás, které ještě letos čeká nějaký závod a potřebují udržet formu 🙂

 
5. – 11.9.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
400 K packy
4x 100 K na 75% int 15″
50 volně
400 K packy
8x 100 K na 80% int 15″
50 volně
200 K nádech každý 3. (i více) záběr
100 vyplavat
Celkem: 2600m

– tento trénink procvičíme silovou vytrvalost, snažíme se udržet rovnoměrné tempo i s unavenýma rukama

 
29.8. – 4.9.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
100 KN
3x 100 K nádech každý 5. záběr
50 volně
4x (250 na 75% i 15″ + 100 max na 90% + 50 volně)
3x 100 K nádech každý 5. záběr
100 vyplavat
Celkem: 2650m

 
22. – 28.8.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
4x (100 K svižně + 100 P volně)
100 KN
4x 150 K nádech na horší stranu (nebo na 3.) i 20″
50 volně
8x 100 K tempo závodu (80 %) i 15″
100 K volně
100 P volně
Celkem: 2750m

– cílem tréninku je zvýšení vytrvalosti v závodním tempu – zvláště vhodné pro ty z vás, které ještě letos čeká nějaký závod a potřebují udržet formu

 
15. – 21.8.2016
TRÉNINK Á LA MICHAEL PHELPS
PRO TENTO TÝDEN
400 rozplavat
12x 100 PZ á 1:30
20x 50 K (25m na 80% + 25m na 90%) á 45″
100 volně
10x 15m max delfínové vlnění + 35 volně
4x 200 DN á 3′
100 volně
8x 400 PZ zrychlovaně, int 20″
100 volně
4x 200 DN á 3′
400 vyplavat
Celkem: 8600m

– není nad to se občas rozšoupnout a dát si ‚zlatou‘ porci 🙂

Vysvětlivky:
PZ – polohový závod (M, Z, P, K)
DN – delfínové nohy (s destičkou)

 
8. – 14.8.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
200 K, P
200 KN
50 volně
6x 300 K (1. 100 rychle, 2. 200 rychle, 3. 300 rychle) int 30″
50 volně
200 K volně, nádech každý 3. záběr
50 vyplavat
Celkem: 2750m

 
1. – 7.8.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
6x 50 K zrychlovaně v průběhu 50m, int 10″
6x 50 KN int 15″
50 volně
600 (150 K na 80% + 50 K na 60%)x3
50 volně
900 (250 K na 80% + 50 K na 60%)x4
50 volně
4x 50 P volně
Celkem: 2650m

KN = kraulové nohy
80% = závodní tempo, vypočítejte si ho z cílového času (např. závod 1900m za 38′ je tempo 3:00/150m)

– cílem tréninku je dostat pod kůži závodní tempo, zkuste ho v daných úsecích držet od začátku do konce 🙂

 
25. – 31.7.
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
4x 100 PZ (M,Z,P,K po 25m) int 15″
50 volně
8x 200 K (150m na 75% + 50m na 85%) int 30″
50 volně
100 P nohy na zádech
100 P
100 vyplavat
Celkem: 2600m

– cílem tréninku je zvýšení vytrvalosti a adaptace na lehké změny rychlosti

 
18. – 24.7.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
12x (25 motýl + 25 kraul) int 15″
50 volně
100 K levá ruka
100 K pravá ruka
100 K ruce v pěst
50 volně
2x (3x 150 K na 80%, 85%, 90%) int 15″ + 100 volně
6x 50 K nohy int 15″
100 vyplavat
Celkem: 2700m

– cílem tréninku je nácvik nadzávodní rychlosti
– v závodě plaveme většinou v rozmezí 75-80% maximální rychlosti
– těm z vás, kteří mají tento víkend závod, doporučujeme snížit intenzitu na 70-75-80%

 
11. – 17.7.
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
200 nohy (libovolné)
200 ruce (libovolné)
6x 300 (75 Kraul 60% + 75 Znak nebo Prsa 60% + 150 Kraul 80%) interval 15″
200 vyplavat
Celkem: 2600m

– cílem dnešního tréninku je zvýšení vytrvalosti změnou rychlostí
– úsilí na 80% je zhruba závodní tempo, tedy hranice TF anaerobního prahu

 

4. – 10.7.
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
100 KN (25 na pravém boku, 25 na levém boku, 50 KN)
5x50K (25 na 70% + 25 volně kraulem), int 10“
50 volně
5x(3x100K ve 2’10,2’00,1’50), držet pořád stejné tempo 1’45
300 vyplavat
celkem: 2400m

– cílem hlavní série je dokázat udržet pořád stejné tempo i když se zkracuje interval
-každý si může interval upravit dle své výkonnosti, my jsme tento trénink plavali v 1’40, 1’30 , 1’20 🙂

 

27.6. – 3.7.
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
6x 100 K na 70 %, int 10″
100 P
100 Z
6x 100 K na 80 %, int 15″
100 P
100 K doháněná
6x 100 K na 90 %, int 20″
200 vyplavat
Celkem: 2600m

– cílem tréninku je zvýšení vytrvalosti, zůstáváme v závodní rychlosti, a to především pro závodníky, které závod ještě čeká

 

20. – 26.6.
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
16x 25 K na 70%, int 10″
16x 25 PZ na 70%, int 10″
2x 800 (300 celý způsob 80% + 100 nohy) int 30″
200 volně
Celkem: 2800m

– cílem tréninku je zvýšení vytrvalosti, nemáme dnes žádné vyplavávací pauzy, čili celý trénink lehce v tempu!

 

13. – 19.6.
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
6x 75 (25 Z, 25 P, 25 K) i 15″
6x 25 KN + P záběr, i 20″
50 volně
1000 K (150 na 80 % + 50 na 90 % + 50 na 60 %)
50 volně
5x 100 PZ i 20″
100 vyplavat
Celkem: 2500m

KN + P záběr = kraulové nohy, pro nádech provést prsový záběr
100 PZ = 25 motýl, 25 znak, 25 prsa, 25 kraul
– cílem je dostat se zpátky do tempa, zatím spíše volnějšího
– snažte se soustředit na techniku, plavte raději krásně, než rychle!

 

6. – 12.6.
Kdo z vás byl o víkendu závodit? 3FIT byl u toho a všichni to zajeli LUXUSNĚ, gratulujeme!
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
(vyplavávací po závodě)
400 rozplavat
8x 50 (50 K, 50 KN) volně, int 15″
50 volně
1000 (50 Z, 100 P, 100 K)
50 volně
6x 100 (50 K nádech na horší stranu + 50 P jeden záběr a dva kopy) int 20″
100 vyplavat
Celkem: 2600 m

 

30.5. – 5.6.
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
8x 50 K na 70 %, int 10″
50 volně
100 KN
100 K nádech každý 4. záběr
50 volně
12x 100 K na 75%, v polovině každého bazénu 4 záběry pólo kraul, int 15″
50 volně
8x 50 K nádech na horší stranu, popř na každý 4. záběr, volně
100 vyplavat
Celkem: 2650m

– pólo kraul = kraul s hlavou nad vodou
– cílem tréninku je nácvik dívání se vpřed při TT závodu, držení tempa, zvolnění před závodem

 

23. – 29.5.
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
(poslední dřina před Czechmanem)
200 rozplavat
200 K nádech každý 4. záběr
4x 50 K zrychlovaně, int 15″
50 volně
2x 1000 K tempo závodu, mezi 50 volně
4x 100 Prsové Nohy na 90%, int 15″
200 vyplavat
Celkem: 3250m

– cílem tréninku je simulace závodu, jako náhradu přechodu na kolo jsme zvolili prsové nohy, které taktéž zatěžují svaly zadní strany stehen
– v případě nejasností nás neváhejte kontaktovat 🙂

 

16. – 22.5.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
2x 150 K (50 Nohy + 50 Ruce + 50 celý) i 15″
100 K záběr co nejvíce nataženou paží pod vodou
100 K záběr co nejblíže pod tělem
100 P dlouhé splývání
6x 400 K tempo závodu
100 P dlouhé splývání
200 vyplavat
Celkem: 3500 m

– snažte se vnímat, jaký záběr Vám více vyhovuje, zda hlubší či mělčí
– cílem tréninku je zvýšení vytrvalosti v závodním tempu

 

9. – 15.5.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
100 K ruce v pěst
100 P (1 záběr + 2 kopy)
10x 50 K zrychlovaně v průběhu 50m, i 10″
50 volně
2x 800 K MAX (mezi 50 volně)
50 volně
6x 50 K zpomalovaně (max -> min), i 10″
100 vyplavat
Celkem: 3000 m

– cílem tréninku je zvýšení vytrvalosti
– osmistovky ideálně v rychlejším, než závodním tempu na 1900m

 

2. – 8.5.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
300 rozplavat
6x 50 PZ i 15″
50 volně
10x 200 K na 85%, int 20″
50 volně
200 K doháněná
100 vyplavat
Celkem: 3000m

Vysvětlivky:
PZ – Polohový závod – všechny 4 způsoby: M, Z, P, K (nejde-li motýl, je možno kraulem)
K doháněná – ruce se dobíhají ve vzpažení

– cílem tréninku je zvýšení vytrvalosti

 

25.4. – 1.5.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
12x (25 KN + 25 volně) i 10″
200 K doháněná
4x 100 K na 90 %, int 15″
50 volně
400 K (cas = soucet 4×100)
50 volně
4x 100 K na 90 %, int 15″
50 volně
400 K (cas = soucet 4×100)
50 volně
200 K doháněná volně
Celkem: 3000m

 

18. – 24.4.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
8x 100 K (25 N + 25 ruce) i 20″
50 volně
300 K doháněná, silný záběr
50 volně
3 x (8x 50 K na 95 %, interval 20″) + 50 volně
200 vyplavat
Celkem: 2950m

– cílem tréninku je plavání na hranici anaerobního prahu, tedy osahání si závodní rychlosti 🙂

 

11. – 17.4.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
400 rozplavat
6x 50 KN ploutve nebo bez, int 15″
6x (25 K sprint + 25 vol) i 15″
200 Z
50 volně
1200 K (200 svižně + 100 MAX)
100 volně
200 (50 P, 50 Z)
100 vyplavat
Celkem: 2850m
– cílem je zvýšení vytrvalosti souvislým plaváním a změnami rychlosti
– snaha je po stovce na max zpomalit jen o trochu, aby se tělo zregenerovalo až s koncem dvoustovky

 

4.4. – 10.4.2016
Pomaratonský TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
8x 50 K paže, piškot, nádech každý 3. záběr, int 15″
50 volně
200 (50 Z, 50 P)
4x 50 P paže, piškot, nohy nekopou, int 20″
50 volně
5x 200 K zrychlovaně po 50m, int 30″
50 volně
4x 100 P (1 záběr + 2 kopy), int 20″
100 vyplavat
Celkem: 2650m

– cílem je vyplavání po závodě, kdo nezávodil, si to může dát ve vyšším tempu

 

28.3. – 3.4.2016

TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
6x 50 K minimum záběrů, int 15″
50 volně
3x 300 K (50 dotahovat záběr, vycáknout zápěstím + 50 volně + 150 svižně + 50 volně)
4x 100 PZ obráceně, int 30″
50 volně
500 (50 N + 50 L ruka, dotahovat záběr + 50 P ruka, dot.z. + 50 K doháněná)
4x 50 K nádech každý 5. záběr
100 vyplavat
Celkem: 2700m

Vysvětlivky:
N – nohy bez desky
K doháněná – ruce se dobíhají ve vzpažení

– cílem tréninku je nácvik dokončení záběru, bude bolet triceps, ale co bolí, to sílí

 

21.3. – 27.3.2016

TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN
200 rozplavat
12x 50 (25 KN + 25 K) i 10″
50 volně
400 (50 K doháněná + 50 K pólo kraul + 100 kraul)
50 volně
8x 150 K zrychlovaně po 50m, int 20″
50 volně
200 P (1 záběr + 2 kopy)
Celkem: 2750m

Vysvětlivky:
K doháněná = ruce se dobíhají ve vzpažení
Pólo kraul = kraul s hlavou nad vodou, nádech dopředu

– cílem tréninku je zlepšení obecné vytrvalosti, práce s rychlostí

 

14.3. – 20.3.2016

TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:
200 rozplavat
8x 50 K (50 L ruka, 50 P ruka, 50 celý) i 10″
200 PZ nohy (50 D,Z,P,K)
6x 200 K packy (1. 70 %, 2. 80 %, 3. 90 %) i 30″
50 volně
200 Z (50 Z soupaž, 50 Z)
100 vyplavat
Celkem: 2350m

Vysvětlivky:
PZ = polohový závod – všechny způsoby v jedné trati (motýl, znak, prsa, kraul)
Znak soupaž = obě ruce zároveň, plave se s prsovýma nebo znakovýma nohama

– cílem tréninku je zvýšení síly, nácvik střídání rychlostí

 

7.3. – 13.3.2016

TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:
300 rozplavat
200 KN
400 (100 Z, 100 P)
10 x 100 K (80 %, nádech každý 3. záběr) i 10″
100 volně
2x 200 (20 záběrů volně + 10 záběrů max) i 20″
100 vyplavat
Celkem: 2500m

Vysvětlivky:
KN = kraulové nohy

– cílem tréninku je zlepšení vytrvalosti v téměř závodní rychlosti, nácvik nádechu na obě strany
– v závěru tréninku zkusíme několik maximálních rozjezdů z volného plavání, je potřeba síla i rychlost, tělo se tak učí při případném zrychlení u předjíždění dostat zpátky do „v pohodě“ stavu

 

29.2. – 6.3.2016

TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:
200 rozplavat
6x (75 K zrychlovaně + 25 volně) i 20″
400 (50 N, 50 R) prsa nebo kraul
50 volně
3x 300 K 70 % (50 nádech doleva, 50 doprava) i 30″
50 volně
200 Z s deskou (50 N, 50 R)
100 vyplavat
Celkem: 2500 m

Vysvětlivky:
N = nohy s deskou
R = ruce s deskou mezi nohama

– cílem tréninku je zlepšení obecné vytrvalosti, nácvik nádechu na obě strany, zdokonalení práce dolních končetin

 

22. – 28.2.2016

TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:
300 rozplavat
200 K doháněná
4x 400 (100 KN + 100 KR + 200 K svižně) i 30″
100 volně
300 (50 Z + 50 P + 50 K)
100 vyplavat
Celkem: 2600 m

Vysvětlivky:
KN = kraulové nohy
KR = kraulové paže
K doháněná = dobíhání paží ve vzpažení

– cílem tréninku je zlepšení obecné vytrvalosti, zdokonalení kraulového kopu, zlepšení ekonomiky dýchání
– dnešní trénink je spíše v odpočinkovém duchu, nebojte se brzy po něm absolvovat další trénink
15. – 21.2.2016

TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:

200 rozplavat
8x 50 K, KN interval 15″
50 volně
10x 150 (100 K na 80 % + 50 Z volně) int 15″
400 (100 K doháněná, 100 K nádech každý 5. záběr)
200 vyplavat
Celkem: 2750 m

Vysvětlivky:
KN = kraulové nohy
K doháněná = dobíhání paží ve vzpažení

– cílem tréninku je zlepšení vytrvalosti ve vyšších rychlostech, zdokonalení kraulového kopu, zlepšení ekonomiky dýchání

 

8. – 14.2.2016
TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:

– test na 2000 m!!!
300 rozplavat
10x 50 K (liché na 40 %, sudé 80 %), interval 20″
50 volně
100 K (25 L ruka, 25 P ruka)
200 P volně
2000 K TEST maximálním úsilím
200 P volně
100 K volně
Celkem: 3450 m

Vysvětlivky:
P, K = prsa, kraul
L, P ruka = levá, pravá ruka, druhá ruka ve vzpažení

Tempo na 2000 K:
20 x (Osobní rekord na 100 m + 25 %)
Př.: OR 1:30 + 22,5 = 1:52,2 x 20
= cílový čas 37:30:00
Výsledek:
< 37:30 = velmi dobrá vytrvalost 37:30 – 38:30 = dobrá vytrvalost 38:30 – 40:00 = průměrná vytrvalost > 40:00 = je potřeba začít makat!

– cílem tréninku je odhad závodní rychlosti pro poloviční IronMan (1900m)

 

1.2. – 7.2.2016

TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:

200 rozplavat
10x 25 K zrychlovaně, interval 10″
50 volně
4x 150 (25 pólo kraul + 50 Z + 75 K) i 20″
50 volně
15x 100 K max, i 20″
50 volně
200 P dlouhé splývání vyplavat
Celkem: 2900 m

Vysvětlivky:
Z, P, K = znak, prsa, kraul
Pólo kraul = kraul s hlavou nad vodou
P splývání = splývá se s rukama ve vzpažení, hlavou sklopenou
i = interval, délka odpočinku

Tempo na 15x 100 K:
Osobní rekord na 100 m + 20 %
Př.: OR 1:30 + 18 = cílový čas 1:48

– cílem tréninku je příprava na test 2000 K příští týden, nácvik pólo kraulu, trénink na hranici anaerobního prahu
– pokud udržíme všech všech 15 stovek v cílovém čase, znamená to velmi dobrou vytrvalost 🙂

 

25. – 31.1.2016

TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:

– kontrolní TEST na 100 kraul!!!

200 rozplavat
3x (25 K max sprint + 75 volně) i 20″
100 K doháněná
100 K dechovky
2 x (25 K max sprint + 75 volně) i 20″
100 K ultrapomalu
100 P volně
10 min na břehu/ve sprše pauza
100 K TEST maximálním úsilím
100 volně
800 (50 K středně + 50 P pomalu)
100 vyplavat
Celkem: 2200 m

Vysvětlivky:
P, K = prsa, kraul
K doháněná = dobíhaná, ruce se potkají ve vzpažení
K dechovky = omezené dýchání (př. nádech každý 4. záběr)
i = interval, délka odpočinku

Test 100 K
– tento kontrolní test plaveme proto, abychom následující tréninky podle něj stanovili rychlosti pro hlavní motivy, za 14 dní nás čeká hlavní test na 2000 m
– aby byl čas vypovídající, snažme se, abychom na trénink přišli odpočatí, vhodně najedení a maximálně namotivovaní 🙂

 

18. – 24.1.2016

TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:

200 rozplavat
8x 50 K, KN, interval 20″
50 volně
400 (100 K nádech každý 5. záběr, 100 volně)
200 P jeden záběr + 2 kopy
4x 300 K zrychlovaně po 100m, i 30″
200 P volně
200 Z volně (klasik nebo soupaž)
Celkem: 2850 m

Vysvětlivky:
Z, P, K = znak, prsa, kraul
KN = kraulové nohy
P jeden záběr + 2 kopy = při kopání splývat s rukama ve vzpažení
Z soupaž = obě ruce zároveň, nohy znak nebo prsa
i = interval, délka odpočinku

– cílem tréninku je zvýšení aerobní zdatnosti, nádechu na obě strany, kraulového kopu

 

11. – 17.1.2016

TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:

200 rozplavat
6x (25 Kraul Levá ruka + 25 K P ruka) min zaběrů, i 15″
50 volně
1000 (200 kraul svižně + 50 prsa volně)
400 (25 pólo kraul + 75 kraul volně)
50 volně
3x 100 (střídat 8 záběrů znak + 8 záběrů kraul) i 20″
3x 100 (střídat 8 záběrů prsa + 8 záběrů prsa s kraulovým kopem) i 20″
100 vyplavat
Celkem: 2700 m

Vysvětlivky:
Pólo kraul = kraul s hlavou nad vodou, nádech dopředu

– cílem tréninku je zvýšení vytrvalosti, síly, nácvik pohledu dopředu (při TT závodu)

 

4. – 10.1.2016

NOVOROČNÍ TRÉNINK:

200 m rozplavat
10x 25 Kraul, nádech každý 4. záběr, interval 10″
600 vkuse (100 Znak, 100 Prsa, 100 Kraul)
50 volně
4x 150 (50 PN, 50 Prsa, 50 P ruce + KN) int 20″
4x 150 Kraul, nádech na horší stranu, popř na 3. záběr, int 20″
50 volně
2 x 50 Kraul ruce v pěst, int 10″
2 x 50 Kraul silný záběr, int 10″
100 vyplavat
Celkem: 2650 m

Vysvětlivky:
– PN = Prsové Nohy (ruce ve vzpažení, dýchat minimálně)
– P ruce + KN = Prsové ruce zároveň s kraulovýma nohama

– cílem tréninku je zvýšení aerobní zdatnosti, zdokonalení technických cvičení, zvýšení efektivity silového záběru

<!––nextpage––>

21.12. – 27.12.2015

VÁNOČNÍ TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:

200 rozplavat
8×25 Kraul svižně, interval 5 výdechů do vody
200 Kraul nádech na 4. záběr
200 Kraul silný záběr
50 volně
1000 (250 Kraul minimum záběrů, 250 Kraul. Nohy)
50 volně
600 (50 Kraul svižně, 50 Prsa volně)
200 vyplavat
Celkem: 2700 m

– cílem tréninku je zvýšení aerobní zdatnosti, silové připravenosti a oddechnutí si od vánočního shonu

 

14.12. – 20.12.2015

TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:

200 m rozplavat
200 (10m pólo Kraul + 15m Kraul)x8
6x (25 Kraul volně + 25 Kraul rychle), interval 10″
50 volně
3×200 Kraul 50% úsilím, int 20″
50 volně
3×200 Kraul 60% úsilím, int 20″
50 volně
3×200 Kraul 70% úsilím, int 20″
50 volně
200 Znak
200 Prsa
Celkem: 3100 m

Vysvětlivky:
– pólo kraul = kraul s hlavou nad vodou, nádech dopředu, snaha nepotopit bradu

– cílem tréninku je zvýšení aerobní zdatnosti, nácvik nádechu vpřed (rozhled při TT závodu)

 

7. – 13.12.2015

TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:

300 m rozplavat
8×50 Kraul (co nejméně záběrů), interval 15″
100 Nohy (50 Kraul N + 50 Znak N)
50 volně
3×200 (50 Kraul rychle + 150 Kraul volně)
100 Nohy (50 Kraul N + 50 Znak N)
50 volně
8×100 Kraul (tempo závodu), interval 20″
6×50 Kraul, Prsa, interval 15″
200 vyplavat
Celkem: 2900m

– cílem tréninku je zvýšení aerobní zdatnosti, nácvik závodního tempa

 

30.11. – 6.12.2015

TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:

300 m rozplavat
200 (50 Kraul Levá ruka + 50 znak, 50 Kraul Pravá ruka + 50 znak)
8 x 50 Kraul, Prsa, interval 30″
50 volně
4 x 300 Kraul (100 volně, 100 středně, 100 rychle), interval 30″
50 volně
4 x 50 Kraulové Nohy, interval 20″
200 vyplavat
Celkem: 2600m

– cílem tréninku je zvýšení aerobní zdatnosti, práce se změnou rychlostí

 

23. – 29.11.2015

TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:

300m rozplavat
6 x 50 Kraul zrychlovaně, interval 20″
50 volně
200 (100 nohy, 100 ruce)
3 x 100 Kraul (nádech každý 3.-5. záběr), interval 30″
50 volně
5 x 200 Kraul na 80%, interval 20″
50 volně
200 (100 nohy, 100 ruce)
100 vyplavat
Celkem: 2550m

– cílem tréninku je zvýšení aerobní zdatnosti, zdokonalení nadechování na obě strany, zdokonalení prvků (oddělená práce dolních a horních končetin)