TIPY: Jak natrénovat plavání za 3 měsíce

Ještě před pár lety bych řekla, že bez tréninku se do závodu může pustit jen blázen. No a najednou nám zavřeli bazény a do těch závodů teď nastoupí stovky takových bláznů, protože prostě nebylo kdy a kde trénovat 🙂

Dnes se podíváme na tréninkové tipy a triky, a na co si dát pozor, pokud vás čeká triatlonový závod za 3 měsíce.

Pár tipů do začátku tréninku:

#1 Nesnažte se to všechno dohnat – ty měsíce bez bazénu už bohužel nedoženeme. Je potřeba začít pomalu a opatrně, nejlépe na polovičních dávkách a s polovičním úsilím, než kde jste končili. Naopak 3 měsíce jsou dost dlouhá doba na to, abyste si zadělali na záněty a píchání v ramenou.
Rozložení tréninku by mohlo být následující: 1. měsíc – středně dlouhá, pomalá vytrvalost, 2. měsíc – delší vytrvalost, střední tempo, cca 10% tréninku s vyšším tepem, 3. měsíc – vytrvalost, úseky závodní rychlostí, výbušnost, (4. poslední týden před závodem – pravidelné vyklusání, vyplavání, vyjetí na kole).
Na to všechno se podíváme v příštím příspěvku na našem blogu.

#2 Začněte s objemy, ale neobjemnými – abyste opět postavili tu svojí katedrálu (rozumějte luxusní techniku, plaveckou vytrvalost, výbušnost, plavecké dýchání), musíte jako první začít stavět její základy. Základy představují desítky a stovky tréninků, kdy plaveme dlouhé kilometry pomalým tempem s vědomým přemýšlením o záběru. Uplavali jste dříve 3km za trénink? Začněte s 2km, po dobu alespoň 2 týdnů. Jakmile se po hodině kraulem nebudeme dusit, nebudou nás bolet ruce ani jiné svaly, až potom budeme připravení začít tvarovat ty věžičky techniky, dýchání na 3, skoky do vody, závodit. Pokud to pořadí vyměníte, je to vyhozený čas. Pokud začneme na objemech, na kterých jsme skončili, je to vyhozený čas.

#3 Zkuste trenéra nebo plaveckou skupinu – každý má specifickou techniku, někomu vyhovuje prodloužený plavecký záběr, někomu jinému zkrácený triatlonový záběr. Ale ani Michael Phelps neplave bez chyb a trenér je jediný, kdo ty chyby na vlastní oči vidí, může vám s nimi pomoct a zrychlit celý proces zlepšování a dostávání se do formy. Jenže pozor, pokud zbývá do závodu jen pár týdnů/měsíců, nikdy se nepouštějte do velkých změn. Chtějte po trenérovi 3 největší chyby, nic víc, na ty se zvládnete soustředit a možná je dokážete udržet i v adrenalinové jízdě při závodě. Můžete si dát 1 vedený trénink a pak si to trénovat sami, můžete mít pravidelné tréninky pod jeho vedením, aby dohlížel na provedení, ale musíte si ohlídat, aby vám před závodem nepřevrtal kompletně techniku. Trenéři mají totiž potřebu vám říct všechno najednou, upravit to do dokonalosti, a to nejlépe hned teď, a místo techniky si odnesete domů guláš. Jakmile by se to stalo, budete to společně lepit třeba rok a letošní závod tak bude stát za starou bačkoru. Každá 1 malá změna v technice trvá měsíc, než si jí tělo zažije!

#4 Plavecké pomůcky? Ano, ale s mírou – jak často jste byli zvyklí používat plavecké pomůcky (ploutve, packy, šnorchl, pullbuoy)? Každý trénink od každého trochu? Myslíte, že je to pro trénink plavání nezbytné? Jsem trochu retro, ale vyrůstala jsem v plaveckém oddílu, kde jsme pomůcky skoro nepoužívali, měli jsme kreativní tréninky s výbušností vlastního těla a byli jsme trochu dinosauři, když jsme přijeli na repre soustředění, kde všichni ostatní měli svůj pytel narvaný pomůckama. Ale i přesto měl náš malý oddíl nejvíc plavců v repre, nejvíc mistrů ČR, pokaždé zastoupení na ME a MS. Když tohle retro zohledním do 3měsíčního plaveckého plánu, tak pomůcky bych zařadila do “detailů katedrály”, určitě nepatří do “stavění základů”.
Podíl přítomnosti pomůcek v tréninku by mohl být následující: 1. měsíc 10%, 2. měsíc 15%, 3. měsíc 20%. Ale na víc než 20% v tréninku bych já osobně nikdy nešla, a to ani po zbytek roku.

Za 3 měsíce se dá udělat spousta parády, ale i spousta škod. Pokud máte jakékoliv dotazy, klidně se ptejte, máme kolem sebe profi trenéry, specialisty na dálkové plavání a desítky triatlonistů se zkušenostmi. Rádi s čímkoliv poradíme!

Good luck všem 🙂

Sabina

Plavecká škola 3FIT